「ロードバイクでよく聞くハンガーノックって、どんな症状が出るの？」
「もし走行中にハンガーノックになったら、どうすればいいの？」
ロードバイクに乗り始めると、一度は耳にする「ハンガーノック」。言葉は知っていても、実際に何が起こるのか、どれくらい怖いものなのか、よく分からない人もいると思います。
ハンガーノックとは、長時間の運動で体内の糖質（エネルギー）が不足し、急に強い疲労を感じたり、力が出なくなったりする状態のことです。 車でいえば、ガソリン切れに近い状態です。
予防するうえで大切なのは、お腹がすいてから慌てて食べるのではなく、走行時間や運動の強さに合わせて、早めにこまめな補給を心がけること。
私もロードバイク初心者の頃、京都からの帰り道で突然脚が重くなり、思うように走れなくなった経験があります。当時は「お腹がすいたら食べればいい」と考えていて、補給の大切さを十分に理解していませんでした。
ただ、あのとき本当にハンガーノックだったのか、原因は分かっていません。
この記事では、初心者が安心してサイクリングを楽しむために、次の3つを解説します。
- 【症状・前兆】 ハンガーノックで起こりやすい症状と注意したいサイン
- 【対処法】 走行中に異変を感じたときの安全な対応と補給の考え方
- 【予防法】 ハンガーノックを防ぐための補給ルールとコンビニで買える補給食
「もっと遠くまで走ってみたいけれど、途中でバテたり、動けなくなったりしないか不安……」
そんな方は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。
ハンガーノックとは？ロードバイク初心者が知っておきたい正体
ハンガーノックとは、長時間の運動でエネルギー源となる糖質が不足し、急に強い疲労を感じたり、力が出なくなったりする状態のことです。
私たちの体は、食事からとった糖質を「グリコーゲン」という形で筋肉や肝臓に蓄えています。ロードバイクで長時間走り続けると、この蓄えが消費され、補給が追いつかなくなることで、思うように走れなくなる場合があります。
分かりやすくいえば、車の「ガス欠」に近い状態です。
ただし、体内のエネルギーが完全になくなるわけではありません。脂肪もエネルギー源として使われますが、糖質が不足すると、運動を続けるために必要な力を十分に発揮できなくなることがあります。
ここで知っておきたいのは、脚が重くなったり、急に疲れを感じたりしても、必ずしもハンガーノックとは限らないということです。
では、ハンガーノックでは実際にどのような症状が現れるのでしょうか。次に、注意しておきたいサインを見ていきましょう。
ハンガーノックは怖い？起こりやすい症状と注意点
「ハンガーノックになると、本当に動けなくなるの？」
必ず動けなくなるわけではありませんが、長時間のライド中に急に力が出なくなり、安全に走り続けることが難しくなる場合があります。
※ 症状についての注意
冷や汗や手の震え、吐き気なども体調の異変を示す場合があります。ただし、こうした症状は低血糖や脱水、熱中症などでも起こるため、症状だけでハンガーノックとは判断できません。異変を感じたら、無理をせず安全な場所で停車しましょう。
私も京都からの帰り道で、突然脚が重くなり、思うように走れなくなった経験があります。
次に、そのときの様子を紹介します。
ソロ活忍者さんも、走っている途中で急に脚が重くなったことがあるんですか？
あるよ。京都からの帰り道で、急にペダルを回すのがつらくなったんだ。そのときのことを話すね。
京都からの帰り道で脚が急に重くなった私の体験
京都を目指して出発
法隆寺まで走れたことが自信になり、次は京都へ行ってみようと思いました。もっと遠くまで行けば、新しい景色や楽しみに出会えるかもしれない。そんな期待もありました。
京都の目的地に到着
京都までは順調に走り、目的地にも無事に到着できました。ただ、当時は補給についてあまり深く考えておらず、「お腹がすいたら食べればいい」と思っていました。
帰り道で突然、脚が重くなる
京都からの帰り道、それまで普通に走れていたのに、突然脚が重くなりました。思うようにペダルを回せなくなりましたが、しばらくはそのまま走り続けていました。
休憩して補給食を食べる
しばらく走り続けたあと、一度自転車を止めて休憩し、持っていた補給食を食べました。
ただ、補給したからといってすぐに回復したわけではありません。しばらくは脚の重さが続き、思うように走れなかったのを覚えています。
なんとか自力で帰宅
補給食を食べたあとも、しばらく脚の重さは続いていました。それでも、あるとき急に脚が軽くなったような感覚があり、最終的にはなんとか自力で帰宅できました。
この経験を振り返ると、遠くまで走るときは目的地に着くことだけでなく、帰り道の体力や補給まで考えておく必要があると感じます。
当時はハンガーノックだったのかもしれないと思っていましたが、実際の原因は分かりません。ただ、補給をあまり意識せずに遠くまで走り、帰り道で苦労したことは確かです。
ハンガーノックが疑われたら？まず取るべき対処
走行中に急な脚の重さや強い疲労感を感じたら、無理をせず安全な場所で停車しましょう。
異変を感じたときの対処法を、次の図にまとめました。
大切なのは、補給したからといって無理に走り出さないことです。体調が改善しない場合は走行を再開せず、医療機関に相談しましょう。
なお、意識がはっきりしない人には飲食させず、意識障害やけいれんなどの重い症状がある場合は119番へ通報してください。
参考資料
ハンガーノックを防ぐには？初心者が覚えておきたい補給の基本
私が今、実践している補給の習慣
京都からの帰り道で脚が重くなった経験から、今では「お腹がすいたら食べる」ではなく、1〜2時間おきを目安に補給食をとるようにしています。
補給食って、専用のエネルギージェルを用意した方がいいんでしょうか？
必ずしも専用品じゃなくていいよ。コンビニで買えるおにぎりやあんぱん、ゼリーなんかも活用できるんだ。
参考資料
まとめ｜強敵の正体を知れば、次のライドに備えられる
ハンガーノックは、長時間の運動で糖質が不足し、急に力が出なくなることがある、ロードバイク初心者にも知っておいてほしいトラブルです。
今回の記事でお伝えした大切なポイントは、次の3つです。
- 【症状】 急な脱力感や強い疲労、ふらつきなど、普段と違う体調の変化に注意する。
- 【対処法】 異変を感じたら無理をせず、安全な場所で止まる。症状が強い場合や改善しない場合は、医療機関への相談や救急要請を考える。
- 【予防法】 お腹がすくまで待たず、走行時間や運動強度に合わせて補給を計画する。
私も京都ライドの帰り道で脚が急に重くなり、なんとか自宅まで帰った経験があります。原因は分かりませんが、当時は補給についてあまり考えずに走っていました。
この経験から学んだのは、遠くへ走るときほど、帰り道の体力や補給まで考えておくことの大切さです。
ロードバイクに慣れてくると、もっと遠くへ行ってみたくなりますよね。その楽しみを続けるためにも、次のライドでは「いつ、どこで補給するか」を出発前に考えてみてください。
ソロ活忍者